GYMOTAKUCómo funciona
- Metabolismo basal. Calculamos la energía que gastas en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
- Gasto total. Lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento.
- Objetivo. Restamos un 15 % para bajar grasa o sumamos un 8 % para ganar músculo.
- Macros. Proteína de 1,8 g por kilo (2,2 g si buscas bajar grasa, para proteger tu músculo), grasas en un 25 % de las calorías y el resto en carbohidratos.
¿Quieres entender cada paso? Lee nuestra guía ¿Cuántas calorías necesito al día? y el artículo sobre cuánta proteína necesitas para ganar músculo.
Ajústalo con tu realidad
Ninguna fórmula conoce tu cuerpo mejor que tus propios datos. Pésate varias veces por semana, compara promedios y, si en 2 o 3 semanas no avanzas en la dirección que quieres, ajusta entre 100 y 200 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal y la multiplica por un factor según tu nivel de actividad. Es una de las fórmulas más precisas para adultos sanos.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Un punto de partida sostenible es comer entre un 10 % y un 20 % menos que tu gasto diario, lo que suele equivaler a 300 a 500 kcal menos al día.
¿Cuántas calorías para ganar masa muscular?
Un superávit pequeño, de 200 a 300 kcal sobre tu mantenimiento, junto con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, favorece ganar músculo con poca grasa.
¿El resultado es exacto?
Es una estimación. Úsalo como punto de partida, registra tu peso durante 2 o 3 semanas y ajusta entre 100 y 200 kcal según cómo respondas.
Esta calculadora es informativa y no reemplaza la evaluación de un nutricionista. No está pensada para embarazadas, menores de edad ni personas con condiciones médicas.