GYMOTAKU¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?
La proteína es el material con el que tu cuerpo repara y construye músculo después de entrenar. Pero ¿cuánta necesitas realmente? Menos de lo que dicen algunos suplementos y más de lo que come la mayoría.
La cifra que respalda la evidencia
La recomendación general para adultos sedentarios es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Ese número cubre las necesidades mínimas, pero no está pensado para quien entrena fuerza.
El análisis más citado sobre el tema (Morton y col., 2018, que reunió 49 estudios) encontró que el beneficio de la proteína sobre la ganancia de músculo aumenta hasta aproximadamente 1,6 g por kilo al día, y que algunas personas pueden beneficiarse de llegar hasta 2,2 g por kilo.
Regla práctica: entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
Ejemplo: si pesas 70 kg, apunta a entre 112 y 154 g de proteína al día.
Si estás bajando de peso, sube un poco
Cuando comes menos calorías de las que gastas, el cuerpo puede usar músculo como energía. Mantener la proteína en la parte alta del rango (cerca de 2,0 a 2,2 g por kilo), junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa.
Cómo repartirla durante el día
No hace falta obsesionarse con la “ventana anabólica”, pero sí conviene repartir la proteína en varias comidas. Una buena referencia es consumir entre 0,3 y 0,4 g por kilo en cada comida (para la mayoría, entre 20 y 40 g), en 3 a 5 comidas al día.
Alimentos para llegar a tu meta
Valores aproximados por porción. Varían según la marca y la preparación.
| Alimento | Porción | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 30 g |
| Pescado (bonito, jurel) | 100 g cocido | 22 a 25 g |
| Atún en agua | 1 lata escurrida (unos 120 g) | 25 g |
| Huevo | 1 unidad grande | 6 g |
| Yogur griego natural | 170 g | 15 a 17 g |
| Lentejas o frijoles cocidos | 1 taza | 15 a 18 g |
| Queso fresco | 50 g | 8 a 9 g |
| Leche | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Quinua cocida | 1 taza | 8 g |
Las menestras y la quinua también aportan fibra y carbohidratos. Si comes poca carne, combinar menestras con cereales durante el día te da un perfil de aminoácidos completo.
¿Necesito suplementos?
No. La proteína en polvo es solo una forma cómoda de sumar proteína cuando no llegas con comida. Si llegas a tu meta con alimentos, no aporta nada extra.
Precauciones
En personas sanas, estas cantidades se consideran seguras. Si tienes una enfermedad renal o alguna condición médica, consulta con tu médico o nutricionista antes de aumentar tu consumo de proteína.
Lleva la cuenta sin esfuerzo. La app GYMOTAKU calcula tu meta de proteína según tu peso y tu objetivo, y te muestra cuánto te falta en el día. Con PRO puedes tomarle una foto a tu plato y la IA estima sus macros.
Fuentes
- Morton RW y col. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Jäger R y col. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017.
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
