¿Cuánta agua tomar al día si entrenas?

“Toma 8 vasos al día” es una regla fácil de recordar, pero tus necesidades dependen de tu tamaño, del clima y, sobre todo, de cuánto entrenas. Esto es lo que dicen las recomendaciones oficiales y cómo ajustarlas.

La recomendación general

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como ingesta adecuada de agua total al día:

• Mujeres adultas: 2,0 litros.
• Hombres adultos: 2,5 litros.

Esa cifra incluye el agua de los alimentos, que aporta aproximadamente entre un 20 % y un 30 %. En la práctica, eso significa beber alrededor de 1,5 a 2 litros de líquidos al día en un día sin ejercicio.

Si entrenas, necesitas más

Al hacer ejercicio puedes perder entre 0,5 y más de 1,5 litros de sudor por hora, según la intensidad, el calor y tu propio cuerpo. Una guía práctica basada en las recomendaciones del American College of Sports Medicine:

• Antes: bebe agua con normalidad durante el día y un vaso o dos en las 2 a 4 horas previas.
• Durante: toma pequeños sorbos con regularidad. El objetivo es no perder más del 2 % de tu peso corporal durante la sesión.
• Después: repón lo perdido. Si te pesas antes y después, bebe alrededor de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo que bajaste.

Calor y humedad

En los meses de verano o si entrenas al aire libre, tu sudoración aumenta mucho. En esos días, adelántate a la sed y lleva siempre tu botella.

¿Necesito bebidas con electrolitos?

Para una sesión normal de gimnasio de una hora, el agua es suficiente. Las bebidas con sodio y otros electrolitos tienen sentido en entrenamientos de más de 60 a 90 minutos, con mucho calor o si sudas mucho.

Cómo saber si estás bien hidratado

• Tu orina es de color amarillo claro durante el día.
• No tienes sed constante ni dolor de cabeza sin razón.
• Tu rendimiento no cae de forma brusca a mitad del entrenamiento.

Tampoco te pases

Beber cantidades muy grandes de agua en poco tiempo, sobre todo en pruebas largas de resistencia, puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia). Bebe según tus necesidades, no por obligación.

Fuentes

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
• American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Position Stand, 2007.

Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.